Laufen im Herbst – fünf Motivationstipps

Wieder einer dieser Tage. Der Blick nach Draußen offenbart an diesem Morgen nichts als einen diesigen Nebelschleier. Die kurze Hose liegt seit drei Wochen im Kleiderschrank. Hat man sich gerade noch auf den Feierabend mit der Fahrradtour und dem kühlen Bier am See gefreut, drehen sich die Gedanken nur noch um die laufende Nase und dem Abend auf der Couch mit heißem Tee. Der Sommer ist endgültig vorbei. Lust auf Bewegung? Höchstens mit dem Griff zur Fernbedienung. Bewegung im Freien? Auf gar keinen Fall.

Moment mal! Sollen die ehrgeizigen Trainingsziele des Sommers jetzt einfach im Sande verlaufen, nur weil zwei Blätter mehr als sonst auf der Straße liegen? Das Wort „Herbst“ leitet sich aus dem englischen „harvest“ ab, also Ernte oder Erntezeit.  Höchste Zeit also, die Früchte des harten Trainings der letzten Monate zu ernten und die daraus gewonnene Energie für neue Ziele zu nutzen.

Wir haben einige hilfreiche Tipps zum Laufen im Herbst gesammelt, damit die Motivation auch nach dem Sommer genauso ansteigt, wie das Angebot an Weihnachtsgebäck im Supermarkt.

Die richtige Kleidung

„Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“ – Diesen alten Spruch hat jeder schon einmal gehört, trotzdem ist etwas Wahres dran. Grundsätzlich gilt das Zwiebelprinzip:  mehrere dünne Schichten, bestenfalls aus atmungsaktiver Kleidung. Damit wird Kreislaufproblemen durch Hitzestau vorgebeugt. Als Orientierung gilt: Die richtige Kleidung wurde gewählt, wenn man zu Beginn des Trainings leicht friert. Safety First ist im Herbst die Maxime, das heißt konkret: Sehen und gesehen werden bei Dunkelheit, Nebel, oder unbeleuchteten Waldwegen. Helle und reflektierende Kleidung hilft enorm, nicht der nächste Wildschaden an der Stoßstange des Försters zu werden. Für die eigene Sichtverbesserung eignen sich Stirnlampen oder LED-Lichter, welche sich direkt an der Kleidung befestigen lassen. Besondere Vorsicht ist ebenfalls bei schlammigen Wegen und Laub auf nassen Straßen geboten. Um Ausrutscher, Stürze und Prellungen zu vermeiden, sollten Schuhe mit entsprechend rutschfester Sohle getragen und notfalls das Tempo an die Bodenverhältnisse angepasst werden.

Die Motivation

Konkrete und vor allem realistische Ziele setzen. Wer sich selbst zu ambitionierte Ziele setzt, wird schnell von Selbstzweifeln geplagt.  Als Laufanfänger muss nicht gleich vom Marathon in unter 3 Stunden geredet werden. Das Vorhaben sich einfach fitter zu fühlen oder eine Hosengröße abzunehmen, reicht vollkommen aus. Das Überwachen und Dokumentieren des Trainingsfortschrittes durch eine GPS-Lauf-Uhr, wie dem Garmin Forerunner unterstützt beim Erreichen der individuellen Ziele und verhindert nebenbei sich selbst zu beschummeln. Hilfreich ist es auch, anderen von seinen Zielen zu berichten. Wer möchte schon vor Freunden oder Kollegen als Aufgeber dastehen. Lieber die Anerkennung und Lob für Erfolge und erreichte Ziele erhalten. Wer nicht gern allein unterwegs ist, kann sich einen Laufpartner oder eine Laufgruppe suchen. Die eigene Motivation lässt man eher allein im Regen stehen, als einen Freund der sich ebenfalls raus in die Kälte gequält hat. Wer in seinem Bekanntenkreis niemanden für eine regelmäßige Laufrunde findet, sollte sich den Garmin Laufclub genauer ansehen.

Vor dem Laufen aufwärmen

Im Sommer tropfte der Schweiß schon von der Stirn, wenn man sich die Laufschuhe nur zugeschnürt hat. Wer sich bei niedrigeren Temperaturen nicht ausreichend aufwärmt, erhöht das Risiko Gelenkverletzungen, Zerrungen oder Sehnenschäden zu erleiden. Also nicht sofort Vollgas geben, sondern mit gemächlichem Tempo starten und nach 5-10 Minuten auf das Trainingstempo steigern.

Das Laufen

Um auch während des Laufens an den eigenen Zielen festzuhalten und nicht vorzeitig abzubrechen, bietet es sich an auf der Strecke kleine Zwischenziele zu suchen. Zum Beispiel andere Läufer auf der Strecke zu überholen oder ein markantes Objekt mit einem Sprint ohne Unterbrechung zu erreichen. Durch diese Minisiege belohnt man sich selbst, das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet und durch Endorphine ausgelöste Euphorie unterdrückt Schmerz und schwachen Willen. Ebenfalls kann die Lieblingsmusik, ein spannendes Hörbuch oder ein interessanter Podcast für Motivation und Ablenkung sorgen, sodass Langeweile beim Laufen gar nicht erst aufkommt. Apropos Langeweile – Wenn die immer gleiche Laufrunde nicht mehr zu Höchstleistungen antreibt und jedes Training zum Déjà-vu wird, einfach die Strecke umgekehrt Laufen oder neue Abzweigungen ausprobieren und sich von neuen Straßen, Umgebungen und Eindrücken überraschen lassen.

Der goldene Herbst

Keine Jahreszeit wird in der Lyrik so oft behandelt wie der Herbst. Buntgefärbtes Laub macht den Waldlauf zur Augenweide. Wenn sich die Sonne mit milden Strahlen zeigt, wird auch die langweiligste Laufstrecke zur Herbstidylle. Reifes Obst und Gemüse, beispielsweise Äpfel, Nüsse und frische Pilze aus dem Herbstwald bieten eine optimale Trainingsernährung und stärken die Abwehrkräfte. Auch Allergiker können auf- und vor allem wieder richtig durchatmen, denn im Herbst sind wesentlich weniger Pollen in der Luft.

Also Laufschuhe an, GPS-Uhr schnappen und den persönlichen Sommerrekord auf der Laufstrecke brechen. Wer will nimmt seinen Drachen mit.

Übrigens: Dean Karnazes aus den USA hat im Jahr 2006 50 Marathons in 50 aufeinanderfolgenden Tagen absolviert. Und zwar alle im Herbst.