Der Mythos Triathlon – Teil 2: Training und Checkliste

Julia Viellehner studiert Gesundheitsmanagement und arbeitet nebenbei in einem Fitnessstudio. Über zehn Jahre betrieb sie Langstreckenlauf auf nationalem Niveau und konnte mehrere deutsche Meistertitel im Straßenlauf sowie Crosslauf gewinnen. Inzwischen ist sie zum Triathlonsport gewechselt und auch in Triathlon Bestenlisten weit vorne zu finden. Für uns erklärt sie in der Serie “Mythos Triathlon”, was es mit dem Mythos auf sich hat, was man dazu benötigt und gibt außerdem wertvolle Tipps für erfolgreiche Wettkämpfe.

Nachdem die grundlegenden Dinge im ersten  Teil von “Mythos Triathlon” erklärt wurden, geht es im zweiten Teil der Trilogie um das Training der drei Disziplinen.

Swim!

Schwimmen ist die technisch anspruchsvollste Disziplin beim Triathlon. Nicht nur das optimale Zusammenspiel von Bewegungsabläufen und Atmung, sondern auch die Schwimmtechnik an sich stellt eine hohe Herausforderung dar. Die Armzüge müssen mit dem Beinschlag harmonisieren und dann gilt es noch im richtigen Moment zu atmen.

Viele Triathleten tun sich beim Kraulschwimmen schwer, Arme, Beine und Atmung im Wasser zu koordinieren. Meist fehlt es am ausgeprägten Wassergefühl oder die Wasserlage ist nicht optimal. Grundvoraussetzung für eine ruhige Wasserlage ist die richtige Atmung. Unter Wasser wird ausgeatmet, über Wasser eingeatmet, dabei den Oberkörper nicht zu weit zur Seite drehen. Meine Schwimmtrainerin gab mir den Tipp, nur ihre Füße am Beckenrand bei der Drehung anzusehen und nicht in den Himmel zu blicken. Der Rumpf muss stabil bleiben (Bauch- und Po-Spannung) und der Blick ist nach unten gerichtet (Vorstellung: bergab schwimmen). Viele Radler und Läufer tendieren dazu, auch im Wasser zu „radeln“, sprich die Knie beim Kraulbeinschlag abzuwinkeln, was den Wasserwiderstand erhöht. Dies sollte vermieden werden! Sinnvoll ist eine Streckung von den Zehen bis zu den Fingerspitzen. Außerdem mit den Armen möglichst weit nach vorne greifen und strecken! Um den Schwimmstil zu verbessern und somit schneller zu werden, ist es fast unumgänglich, einen Schwimmverein oder einen Schwimmtrainer aufzusuchen.

Außerdem sollte man als Triathlet hin und wieder auch im See schwimmen, da die Wettkämpfe meist im Freiwasser ausgetragen werden – ein doch leicht anderes Schwimmen als im Freibad mit Wende alle 50m. Und auch den Neoprenanzug sollte man vor dem Wettkampf (ggf. auch im Freibad) testen!

Bike!

Beim Schwimmen spricht man von Wasserlage und Wassergefühl – beim Radfahren ist die optimale Sitzposition ein ähnlich wichtiger Faktor: Leistungsreserven können besser ausgeschöpft werden, man wirkt Beschwerden entgegen und der Komfort steigt! So können Rücken- und Schulterschmerzen, eingeschlafene Füße oder Knieprobleme die Folgen von chronischen Fehlbelastungen beim Training sein. Folgende Radkomponenten sollten optimal aufeinander abgestimmt werden: Vorbaulänge und -höhe, Kurbellänge, Sattelhöhe und -position und Einstellung der Pedalplatten. Zur Ermittlung der idealen Sitzposition empfiehlt es sich, einen kompetenten Fachhandel aufzusuchen. Passt das Rad und sitzt der Helm (Pflicht!!!), dann geht’s ans Training!

Das Radtraining beim Triathlon ist mit Sicherheit das zeitintensivste der drei Disziplinen. Neben vielen GA1 Einheiten (Grundlagentraining) sollte man mit zunehmender Nähe zu den Wettkämpfen auch im Entwicklungsbereich trainieren, sprich Intervalle auf dem Rad, evtl. auch im hügeligen Gelände, absolvieren. Um mit der idealen Intensität zu trainieren, orientiert man sich an der Herzfrequenz oder beim Radfahren auch an den Wattwerten. So fuhr ich 10 Tage vor meinem Ironman 4×5 km mit den Wattwerten, die ich auch bei einer olympischen Distanz fahre. Kontrollieren kann ich dies mit meinem Wattmesssystem Vector, welches zuverlässig meine Watt- und Pulswerte sowie die Trittfrequenz ermittelt und auf meinen Edge 810 überträgt. Wattwerte sind dabei übrigens objektiver als Pulswerte, da letztere vom Biorhythmus, vom Schlaf, von den Außentemperaturen, von der Nahrungsaufnahme und noch weiteren Faktoren beeinflusst werden.

Im Wettkampf empfiehlt es sich, die letzten Kilometer etwas lockerer zu fahren, einen Gang runter zu schalten und dafür die Trittfrequenz zu erhöhen – denn: Gleich kommt der Laufpart!

Run!

Die ersten Laufmeter fallen immer schwer… die Beine radeln noch, das Herz schlägt um sich und die Arme wollen auch nicht so richtig mit! Ganz normal – das geht jedem Triathleten so, daher sollte man den Wechsel trainieren. Es empfiehlt sich ein bis zwei Stunden Rad zu fahren und dann schnell in die Laufschuhe zu hüpfen und ein paar Meter laufen. Möglich ist auch, 30 min Rad zu fahren und anschließend 10 min zu laufen. Diese Sequenz kann je nach Wettkampflänge und Leistungsvermögen einige Male wiederholt werden.

Im Training beschränke ich mich auf relativ wenige, dafür intensive Laufeinheiten. Die sogenannten Lückenfüller (Dauerläufe mittlerer Länge) ersetze ich mit Radeinheiten, da diese nicht so belastend für den passiven und auch aktiven Bewegungsapparat sind. Dennoch absolviere ich ein bis zwei Mal die Woche Tempoeinheiten und alle 10 bis 14 Tage einen langen Dauerlauf (je nach Wettkampfstrecke). Dazu kommen die sogenannten Koppeleinheiten, die ich oben schon ansprach – also Kombieinheiten aus zwei verschiedenen Disziplinen. Üblicherweise kombiniert man das Radfahren mit einer Laufeinheit (z.B. 40km Bike und 10km Run), damit sich die Muskulatur daran gewöhnt und man so auf die Wettkampfsituation vorbereitet ist. Nicht zu vergessen, das Rumpftraining. Nur wer auch nach einer gewissen Vorbelastung noch die Rumpfkraft besitzt, „groß“ und aufrecht zu laufen, ist ökonomisch und somit schnell unterwegs. Denn wichtig: Der Laufpart am Schluss des Wettkampfes entscheidet über Sieg oder Niederlage. Besitze ich noch genügend Körner, um die Strecke ökonomisch und sauber zu laufen?

Nun möchte ich nochmals auf das Wechseln zwischen den drei Disziplinen eingehen.

Während des Schwimmens befindet sich der Körper in horizontaler Lage, anschließend soll er beim Radpart innerhalb weniger Sekunden in die vertikale Lage kommen und eine völlig andere Muskulatur wird beansprucht. Eine große Herausforderung für unseren Körper. Aber auch der Übergang vom Radfahren zum Laufen sollte geübt werden. Genauso muss das Ausziehen des Neoprenanzuges und das (möglichst schnelle) Anziehen der Radschuhe, des Helms usw. einstudiert werden. Alle Handgriffe sollten sitzen, um möglichst wenig Zeit zu verlieren. Wo befinden sich meine Radschuhe? Rechts vom Rad, links davon? Oder bin ich dazu in der Lage, während des Radfahrens in die schon eingeklickten Schuhe zu schlüpfen (dies erfordert Übung!)? Wie schiebe ich das Rad am Schnellsten aus der Wechselzone? In Trainings-Wechseleinheiten (ggf. auch kleine Wettkämpfe gegen Vereinsmitglieder) sollten diese Abläufe geübt und trainiert werden.

Noch zwei kleine Tipps fürs Rennen: bevor man das Rad berührt, muss der Helm auf dem Kopf (und geschlossen) sein. Und keine Hektik aufkommen lassen – meist wechselt man viel schneller, wenn man sich bewusst Zeit lässt und jeder Handgriff sitzt. Lieber in aller Ruhe (soweit dies im Rennen möglich ist) den Helm schließen, bevor man hechelnd und unkoordiniert vergebens versucht den Verschluss zu schließen!

Wettkampfcheckliste, was man/frau beim Triathlon alles benötigen (kann):

Allgemeines:   Triathlon- Ein- oder Zweiteiler Startnummernband / Sicherheitsnadeln Ggf. Chipband GPS-Multisport Uhr Energieriegel / Gels Sonnencreme Duschzeug/Handtuch Anreiseskizze Wärmekleidung (für danach) Schwimmen:   Neoprenanzug Schwimmbrille Badekappe Bodyglide/Melkfett

Radfahren:   Renn- / Triathlonrad Radhelm Radschuhe Socken Radbrille Trinkflasche Luftpumpe Ersatzschlauch / Werkzeug   Laufen:   Laufschuhe Laufkappe Trinkgürtel Sonnenbrille

 

zu Teil 1: Richtlinien, Begriffe und Tipps