Wie hoch ist meine Herzfrequenz? Und wie berechne ich meine Herzfrequenz? Wie kann ich meinen Puls messen? Was ist ein normaler Ruhepuls? Diese und viele weitere Fragen stellen nicht nur Sportler regelmäßig. Wir bringen Licht ins Dunkel.
Wer Sport treibt, hat früher oder später mit dem Thema Herzfrequenz zu tun. Dann geht es für das Training für allem um die maximale Herzfrequenz und den Trainingspuls. Aber auch jeder Nicht-Sportler will wissen, wie oft das Herz schlägt, was ein normaler Puls und was eigentlich die optimale Herzfrequenz ist. Nahezu einfach ist dagegen noch die Frage zu beantworten, wie man den Puls messen kann. Aber der Reihe nach.
Eure Fragen zum Thema Herzfrequenz haben wir in diesem Artikel zusammengefasst. Hast du eine Frage, die hier noch nicht beantwortet ist – dann schreibe uns in den Kommentaren.
Wie hoch ist meine Herzfrequenz?
Männer:
| 18 – 35 Jahre | 36 – 55 Jahre | 56 – 65+ Jahre | |
| Athlet | 49 – 55 | 50 – 57 | 51 – 55 |
| Durchschnitt | 70 – 74 | 71 – 76 | 72 – 75 |
| Untrainierter | 82 + | 84 + | 82 + |
Frauen:
| 18 – 35 | 36 – 55 | 56 – 65+ | |
| Athletin | 54 – 59 | 54 – 60 | 54 – 59 |
| Durchschnitt | 74 – 78 | 74 – 77 | 73 – 76 |
| Untrainierte | 85+ | 84+ | 84+ |
(Eigene Darstellung nach: http://flexikon.doccheck.com/de/Herzfrequenz)
Wenn du in etwa in diesen normierten Bereichen liegst, ist alles gut. Nur bei größeren Abweichungen empfiehlt es sich, fachlichen Rat einzuholen. Eine nahende Erkältung beispielsweise kann dein Herz schon mehr fordern und häufiger schlagen lassen, als es normalerweise im entspannten Zustand schlägt.
Wie kann ich meine Herzfrequenz messen?
Wer einen smarten Fitnesstracker von Garmin mit Herzfrequenzmessung am Handgelenk verwendet, bekommt diese Frage direkt auf dem Display des Wearables beantwortet – oder in Garmin Connect. Beim Forerunner 645 werden beispielsweise, wie auf dem Foto zu sehen, die Anzahl der Herzschläge pro Minute oder der Verlauf der maximalen Herzfrequenz in den letzten vier Stunden angezeigt. Neben der aktuellen Herzfrequenz kannst du dort auch ablesen, wann du erhöhte Herzfrequenz hattest (also viele Schläge pro Minute) und wann du relativ entspannt gewesen bist.
Wer keinen Fitnesstracker hat, kann auf ein klassisches Messgerät zur Pulsfrequenz zurückgreifen oder selbst den Finger an die Halsschlagader legen und eine Minute lang die Herzschläge mitzählen. Bei dem klassischen Pulsmessen sollte wirklich die Halsschlagader genutzt werden. Andere Messpunkte sind ungenau. Nur dort, wo eine Arterie sehr dicht unter der Haut verläuft, kannst du zuverlässig messen. Hals oder Handgelenk sind gute Beispiele. Die Herzfrequenz wird in “Beats per Minute” – also in Schlägen pro Minute angegeben.
Wie berechne ich meine Herzfrequenz?
Die Anzahl der Schläge deines Herzens pro Minute kannst du natürlich nicht berechnen. Und somit auch nicht die Herzfrequenz im Ruhezustand. Allerdings kannst du deinen Trainingspuls berechnen. Dazu gibt es Herzfrequenz- Rechner, die dir nach Eingabe von Alter, Gewicht, Geschlecht und Größe deine Trainingsbereiche ermitteln. Und: Für die Berechnung benötigst du auch deinen Ruhepuls, den du ganz leicht selbst ermitteln kannst. Entweder mit einem Garmin-Fitnesstracker oder an deiner Halsschlagader.
Was bedeutet die maximale Herzfrequenz?
Der Ruhepuls ist quasi das untere Ende – am oberen Ende deiner individuellen Werte steht die maximale Herzfrequenz. Also das, was dein Herz allerhöchstens pro Minute an Schlägen absolvieren kann. Maximale Belastung und maximale Leistung – das ist der Bereich, in dem Hochleistungssportler unterwegs sind. Bei Untrainierten ist es in der Tat gefährlich, im Bereich der maximalen Frequenz anzukommen. Bitte passe auf dich auf.
Was ist ein normaler Ruhepuls und was sagt er aus?
Wenn du ganz entspannt bist, frei von Streß und körperlichen Anstrengungen, erreichst du gleichzeitig große Entspannung. Jetzt schlägt dein Herz verhältnismäßig langsam, ganz gleichmäßig und in Ruhe. Die Anzahl der Schläge pro Minute ist reduziert und auf einem sehr niedrigen Level. Etwa 60 bis 80 Schläge sind es bei Erwachsenen pro Minute. Wenn du entspannt bist und in diesem Bereich liegst, ist alles gut. Nur wenn du spürbar davon abweichst, solltest du einen Arzt konsultieren.
Wie kann ich meinen Puls messen?
Es ist relativ simpel, den eigenen Puls zu messen. Eine Uhr mit Sekundenanzeigen oder Sekundenzeiger oder eine Stoppuhr reichen aus. Du solltest eine Stelle, wo die Arterie dicht unter der Haut verläuft, wählen. Zum Beispiel die Innenseite deines Handgelenks oder die Halsschlagader knapp unterhalb deines Unterkiefers. Wenn du jetzt den Puls messen willst, drückst du zwei Finger an die Halsschlagader oder die Innenseite des Handgelenks, bis zu mit den Fingern den Puls spürst. Verhalte dich ruhig, sei nicht hektisch. Jetzt zählst du in einem Zeitabschnitt von 15 Sekunden die Anzahl der Pulsschläge, die du spürst. Das Ergebnis multiplizierst du mit 4 (um auf eine Minute zu kommen) und erhältst du Anzahl der Herzschläge pro Minute. Also deinen Ruhepuls.
Kann ich auch bei einer anderen Person den Puls messen?
Grundsätzlich ist das kein Problem. Aber du solltest darauf achten, dass du das nicht mit deinem eigenen Daumen tust. Denn der Blutdruck in deinem Daumen ist sehr hoch. So stark, dass du beim Pulsmessen bei einer anderen Person nicht deren Puls misst, sondern deinen eigenen. Nimm also stattdessen zwei Finger und lege sie an eine Stelle, wo du gut die Arterie spüren kannst. Das Vorgehen ist wie gehabt: 15 Sekunden lang zählst du die Pulsschläge. Das Ergebnis multiplizierst du mit 4 und erhältst den Ruhepuls der anderen Person.
Welche Herzfrequenzzonen gibt es?
Die Anzahl der Schläge deines Herzens pro Minute beschreibt auch deine Leistungsfähigkeit, deine Fettverbrennung und den Verbrauch der Ressourcen in deinem Körper. Bei unterschiedlicher Anzahl an Herzschlägen passieren auch unterschiedliche Dinge im Körper. Deshalb kann man sogenannte Herzfrequenzzonen beschreiben, die sich durch prozentuale Angaben bezogen auf die maximale Herzfrequenz auch verallgemeinern lassen.
Zone 1 (Herzfrequenz zwischen 50% und 60% der MHF) – Gesundheitszone
Diese Zone ist die Aufwärmphase oder das Anfängerlevel im Aerobic Training. Sie beinhaltet eher leichte Bewegungen. Die Atmung ist rhythmisch, der Körper wird leicht aufgewärmt und empfindet eine sehr leichte Belastung. Ein Gewichtsverlust ist hier kaum möglich.
Zone 2 (60% – 70%) – Fettverbrennungszone
Diese Zone ist interessant für alle, die gezielt abnehmen möchten. Das Work-Out findet in einer angenehmen Geschwindigkeit statt; Atemzüge werden tiefer, eine Unterhaltung ist aber noch möglich.
Zone 3 (70% – 80%) – Aerobe Zone
In der Aeroben Zone ist es möglich Fitness und Ausdauer zu erhöhen. Die Geschwindigkeit und Anstrengung wird im Vergleich zu Zone 2 erhöht, eine Konversation zu führen ist jetzt schwieriger. In dieser Zone zu trainieren wirkt sich positiv auf Herz-Kreislauf-Werte aus und erhöht die aerobe Kapazität.
Zone 4 (80% – 90%) – Anaerobe Zone
Die anaerobe Zone wird auch Entwicklungstraining genannt. Hier sind Geschwindigkeit und Anstrengung hoch bis leicht unangenehm. Beim Training in dieser Zone verschiebt sich die anaerobe Schwelle nach oben, Kraft und Geschwindigkeit werden erhöht.
Zone 5 (90% – 100%) – Rote Zone
Diese Zone ist nur für professionelle Hochleistungssportler geeignet, da an der Grenze maximaler Belastung und Leistung trainiert wird. In diesem Bereich wird so schnell gesprintet wie möglich, wobei die Geschwindigkeit nicht langfristig aufrechterhalten werden kann. In dieser Zone wird die muskuläre Ausdauer und Kraft erhöht.
Deine individuellen Werte kannst du mit diesem Herzfrequenzrechner berechnen lassen. Wie du dein Training auf die Herzfrequenzzonen ausrichten kannst, zeigt dir dieses Video sehr anschaulich:
Was ist die Herzfrequenzvariabilität?
Ein Wert, den insbesondere Sportler in Garmin Connect bei der Aufzeichnung ihrer Aktivitäten finden, ist die sogenannte Herzfrequenzvariabilität. Diese beschreibt die Veränderung der Abstände zwischen den einzelnen Herzschlägen, denn der Körper passt sich immer an die jeweilige Belastungssituation an. Unter Zuhilfenahme von Körpermaßen und aus wissenschaftlichen Langzeitstudien gewonnenen Algorithmen, lässt sich anhand dieser Veränderung die Zahl der verbrauchten Kalorien individuell und äußerst präzise berechnen.
