Der ewige Kampf gegen den Schweinehund

Nun ist es wieder soweit: die Tage werden kürzer, das Wetter kälter und nässer und der innere Schweinehund irgendwie zunehmend stärker! Auch mir fällt es in der kalten, trüben Jahreszeit nicht immer ganz so leicht, die Laufschuhe zu schnüren und raus zu gehen – zu verlockend erscheint das warme Wohnzimmer und zu ungemütlich der kalte Ostwind! 

Im Laufe meiner Trainingsjahre entwickelte ich viele Motivationstipps, um 99,9% meiner geplanten Einheiten – auch im Winter – in die Tat umzusetzen. Diese Tipps möchte ich euch heute verraten, in der Hoffnung, dass auch euch der ein oder andere dabei hilft, euren inneren Schweinehund zu überwinden.

 1. Selbstreflexion

Nimm dir die Zeit und überlege dir, warum du eigentlich trainierst. Rufe dir die positiven Aspekte des Trainings ins Bewusstsein. Dazu zählen: Spaß am Training, Streben nach Gesundheit, Bewegung an der frischen Luft, körperliche Leistungsfähigkeit erhalten / verbessern, Energiebilanz im Auge behalten – Plätzchen sind lecker, hängen sich aber auch gerne an der Hüfte fest. Außerdem steigert man nebenbei auch das Selbstbewusstsein, den Stolz und das gute Gefühl, wenn man von sich behaupten kann: „Trotz Kälte, Schnee und Wind absolvierte ich heute mein Training!“ 😉

 2. sozialer Aspekt

Trainingseinheiten mit einem Trainingspartner FEST planen! Denn ein Trainingspartner treibt dich an, er ist (hoffentlich!) selbst motiviert und kann diese Motivation auf dich übertragen. Für mich ist es auch hilfreich, sozial nahestehenden Mitmenschen mitzuteilen, dass ich heute noch trainieren möchte – dies Aussage löst meist ein gewisses Pflichtgefühl aus: „Jetzt erzählte ich heute schon, dass ich noch Sport treiben möchte – also halte ich jetzt mein Wort!“  Natürlich ist es auch sehr hilfreich, sich Gruppen z.B. Laufgruppen oder Spinningkursen anzuschließen. Die Gruppe kann einen sehr motivieren und antreiben; man zieht gemeinsam an einem Strang und der innere Schweinehund ist machtlos gegen so viel überlegenen Teamgeist! 😉

3. Selbstbewusstsein, Selbstwirksamkeit

Denke an Erfolge, Siege, schöne Trainingseinheiten und das super Feeling nach dem Training. Das Wiedererleben dieser Emotionen dient der Motivation und lässt den Schweinehund ganz klein erscheinen. Auch Gedanken an eine (mental oder physisch) harte Trainingseinheit hilft manchmal: „Damals dachte ich auch, dass es zu kalt wäre! Und? Es war gar nicht soo schlimm – eigentlich ja sogar schön! Also schaffe ich das heute auch wieder!“

4. Gespräche mit dem inneren Schweinehund

Rede mit deinem inneren Schweinehund: „Was willst du überhaupt? Du hast keine Chance! Du wirst mich heute ganz bestimmt nicht vom Training abhalten!“. Und auch wenn es manchmal nicht klappt, die gesamte Trainingseinheit zu absolvieren: jede Minute Bewegung ist besser wie gar nichts zu tun!

5. Alternativtraining

Im Winter ist es auch sinnvoll, das Training an Wetter, Lust und Laune anzupassen. Skitouren anstatt Radtouren. Fitnessstudio (Spinning, Laufband, Crosswalker) oder eine Einheit im Hallenbad (egal ob Schwimmen oder Aquajoggen) statt draußen bei Nebel im Matsch zu laufen! Diese Sportarten bedeuten neue Reize für die Muskulatur und den Kopf – der Winter ist dafür die denkbar beste Zeit. Insbesondere das Ausdauertraining kann man sehr gut sportartenübergreifend trainieren. Gelenke werden entlastet, andere Muskeln beansprucht und auch der Kopf profitiert von einer Variation im Training.

6. konkrete Ziele setzen und visualisieren

Notiere Zielzeiten, Zielstrecken für die kommende Saison auf ein Papier und hänge es am Kühlschrank oder am Spiegel auf. So blickst du jeden Morgen erneut deinem Ziel entgegen, z.B. Marathon unter 4 Stunden. Oder auch ein Foto vom Zieleinlauf / Sieg aufhängen: „Das möchte ich wieder erleben!“ Ziele geben Halt und einen klaren Weg vor. Sie sollen erreichbar sein, weder Über- noch Unterforderung darstellen. Mit Hilfe der definierten Ziele baue ich mir Herausforderungen auf und setze mich (leicht) unter Druck, um dieses Ziel zu erreichen.  Der Wettkampf mit mir selbst bzw. mit meinem Ziel ist oftmals Grundlage für dauerhafte Trainingsmotivation. Nur wer weiß, was er erreichen möchte, bleibt auf seinem Weg und wird erfolgreich.

7. Belohnungssystem

Belohnungen überlegen (heiße Badewanne, Massage, Sauna, heiße Schokolade, Wärmflasche, Kachelofen, Mittagsschlaf…). Dieses Prinzip des sogenannten operanten Konditionierens wende ich sehr oft an und funktioniert immer! 😉 Und wenn es „nur“ ein frisches Brötchen vom Bäcker und eine Tasse Kaffee ist: der Gedanke daran lässt mich beispielsweise die letzten 1000m im Wasser viel leichter absolvieren.

8. mit Musik trainieren

Musik weckt Emotionen und kann dich zu neuen Leistungen motivieren. Ich trainiere gerne mit schneller (und lauter) Musik wie Techno oder Rock. Wichtig ist, dass du die Musik liebst und auch kennst. Wenn du mit einem bestimmten Song bestimmte Gefühle verbindest, ist das sogar noch besser. Auf meiner Favoriten CD sind primär Songs, die ich am Start oder während des Zieleinlaufes gehört habe, auch Siegerehrungsongs sind super! Meine Tipps: Probiert es doch mal mit „Safri Duo – Bongo Song“ oder „Sandstorm“ von Darude.

Ihr werdet sehen: Mit den richtigen Mitteln verjagt ihr den Schweinehund aus eurem Leben. Zumindest für die kommenden paar Trainingsstunden…