Du hast häufig Seitenstechen beim Laufen? Wenn du läufst, spürst du schon nach wenigen Metern diese fiesen Stiche in der Seite? Es gibt Möglichkeiten, gegen das Seitenstechen etwas zu tun.
Sonnabendmorgen. Du bist zeitig aufgestanden, hast ein leichtes Frühstück zu dir genommen. Später hast du dir deine Laufsachen angezogen, dich vor deiner Laufstrecke erwärmt, dann deine Aktivität auf deiner Laufuhr gestartet. Du fühlst dich großartig, läufst dein Tempo. Kilometer für Kilometer. Du hast dich über Fehler beim Lauftraining informiert und vermeidest die Stolperfallen. Und plötzlich: Seitenstechen. Was tun?
Phänomen Seitenstechen: Fast jeder kennt es
Seitenstechen – nicht wenige Läufer kennen das. Plötzliche Schmerzen wie Stiche in der Seite. Woher kommt nun auf einmal dieser krampfartige, gemeine Schmerz beim Seitenstechen? Die Erklärungsversuche reichen von einem schlecht durchbluteten Zwerchfell über Krämpfe in der Bauchmuskulatur bis hin zu einer Reizung des Bauchfells.
Das Phänomen Seitenstechen kennt wohl jeder. Mindestens im Schulsport früher, traten plötzlich diese stechenden Schmerzen auf der linken oder rechten Körperseite auf. Ein Trost: Es ist mitnichten so, dass Seitenstechen nur bei weniger trainierten Sportlern auftritt. Selbst Hochleistungssportler sind von dem Phänomen betroffen. So wird beispielsweise der olympische Silbermedaillengewinner über die 5000 Meter in Tokio 1964, der Deutsche Harald Norpoth, mit dem Problem Seitenstechen beim Laufen in Verbindung gebracht. Und jeder, der einmal Seitenstechen hatte, weiß: Das ist nicht lustig. An Weitermachen ist dann nur unter Schmerzen zu denken.
Was ist die Ursache des Seitenstechens und warum beim Laufen?
Das Problem am Seitenstechen: So wirklich einig sind sich die Experten bezüglich der Ursache nicht. Und das macht eine sinnvolle Vorbeugung oder Vermeidung dann auch etwas schwierig. Während man lange Zeit davon ausging, dass eine Entleerung der Blutreserven in Leber und Milz die Ursache sei oder die Schmerzen durch körperliche Belastung unmittelbar nach dem Essen auftreten (hier also der Magen Verursacher wäre), gibt es heute zwei andere Ansätze.
Ansatz 1 sagt: Körperliche Belastung führt zu einer stärkeren Durchblutung der Milz. Dadurch schwillt die Milz an. Die folgende Dehnung des Organs ist ungewohnt und führt zu Schmerzen, den Seitenstichen.
Ansatz 2 hingegen sagt: Das Zwerchfell ist es. Bei intensiver Belastung atmet man schneller und tiefer. Dadurch wird das Zwerchfell stärker belastet. Der Sauerstoffmangel führt zu Krämpfen im Oberbauch – Seitenstechen.
Normalerweise zeigt sich das Seitenstechen nur kurzzeitig. Das macht auch die Erforschung schwierig, deshalb gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse zur Ursache. Dennoch lassen sich einige simple Tipps und Hinweise beherzigen, wie sowohl der akute Schmerz behandelt als auch präventiv agiert werden kann. Interessanterweise tritt Seitenstechen beim Laufen auf – Seitenstechen beim Radfahren hingegen ist sehr selten.
Viele Thesen, wenige Belege
Kurzum: Beweise gibt es keine. Aber die gängigste Theorie besagt, dass der Schmerz vom Zwerchfell kommt. Das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte, die für die Atmung zuständig ist und die sich beim Ein- und Ausatmen bewegt. Wenn wir schneller und intensiver laufen, wird die Atmung schneller sowie tiefer und die Belastung für das Zwerchfell steigt. Die Sauerstoffversorgung des Zwerchfells sinkt allerdings im gleichen Zug, da der Sauerstoff von der Beinmuskulatur benötigt wird.
Der Sauerstoffmangel bewirkt die charakteristischen krampfartigen Schmerzen seitlich unter dem Rippenbogen. Diese Theorie würde auch erklären, warum besser trainierte Läufer eher seltener Seitenstechen bekommen als Einsteiger. Denn die Zwerchfellmuskulatur ist besser trainiert. Aber wie gesagt: Auch erfahrene Läufer können Seitenstechen bekommen. Ein Mysterium.
Tipps gegen akutes Seitenstechen beim Laufen
Woher auch immer das Seitenstechen beim Laufen nun wirklich kommt: Es gibt Mittel dagegen. Und die scheinen sich teilweise sogar schon seit Jahrzehnten zu bewähren. Aber nicht jeder Tipp funktioniert bei jedem. Deshalb gilt: Ausprobieren. So findest du dein Rezept gegen Seitenstechen.
Tritt das fiese Seitenstechen beim Laufen auf, empfehlen Experten Folgendes:
Verringere die Anstrengung
Werde langsamer und mache kleinere Schritte. Wenn du dabei nicht zu kalt wirst, lege eine Pause ein. Gehe auf der Stelle oder langsam vorwärts.
Atme das Seitenstechen weg
Tiefes Ausatmen dehnt das Zwerchfell. Dadurch kann der Krampf gelöst werden. Atme ganz bewusst und konzentriere dich auf deine Atmung. Spüre dem Atmen nach.
Massiere die betroffene Stelle
Lokalisiere die schmerzhafte und verkrampfte Stelle. Mit der flachen Hand kannst du leichten Druck darauf ausüben. Mit einer leichten Massage sorgst du dafür, dass die Stelle entspannt werden kann.
Arme hoch
Während du stehst oder langsam gehst streckst du die Arme hoch.
Die Erfahrung hat gezeigt, dass eine Kombination der Punkte sinnvoll sein kann. Langsam gehen oder stehen, dabei die tiefe und konzentrierte Atmung durchführen. Abwechselnd die Arme langsam nach oben strecken. Dabei weiter tief atmen. Dennoch: Die Sofortmaßnahmen gegen Seitenstechen „funktionieren“ nicht gleichermaßen bei jedem. Du musst herausfinden, was dir hilft.
Übrigens: Auch bei Seitenstichen im Wettkampf musst du etwas tun. Mit den Schmerzen weiterlaufen wäre fatal. Nicht nur körperlich, auch deine Psyche ist dann natürlich angegriffen. Wenn du nicht stehenbleiben willst, reduziere einfach deine Geschwindigkeit. Es ist überhaupt keine Niederlage, wenn du die typischen Übungen gegen Seitenstechen bei einem Wettkampf macht. Niemand hat das Recht, dich deshalb auszulachen. Und niemand wird dich für einen Anfänger halten, weil selbst gestandene Läufer vor diesem Phänomen stehen. Keine falsche Scheu, es geht um deine Gesundheit.
So kannst du Seitenstechen beim Laufen vermeiden
Neben den Tipps bei akutem Auftreten gibt es aber noch ein paar Dinge, mit denen im Vorfeld präventiv die Gefahr des Seitenstechens verringert werden kann:
Keine Anstrengung nach schwerem Essen – das gilt für Frühstück genau so wie für das Mittagessen. Ei mit Bacon am Morgen und dann laufen ist also tabu. Nach krossem Braten mit Rotkohl die Schuhe zu schnüren geht ja auch gar nicht. Leichte bzw. leicht verdauliche Nahrung ist unmittelbar vor Aktivitätsbeginn das Höchste der Gefühle.
Muskeln kräftigen – eine kräftige Rumpfmuskulatur und insbesondere im Bauchraum sorgen für Stabilität und (gut) entwickelte Muskeln.
Atmen – klingt jetzt vielleicht doof, aber das Atmen ist nicht nur in Bezug auf Seitenstechen ein sehr wesentliches Thema. Flach und höchstens bis in den Brustkorb atmen ist ebenso schlecht wie unregelmäßiges Ein- und Ausatmen. Bis in den Bauch sollte es gehen, strukturiert und im Rhythmus musst du atmen. Auch das hilft der Muskulatur. Unabhängig davon bist du mit einer guten Atmung auch entspannter.
Piano – Mit Vollgas nach dem Start loshechten hat im Training noch keinem geholfen. Stell dir eine große Maschine vor: Bevor die auf Volldampf läuft, muss sie erst einmal auf Touren kommen. Nichts anderes ist es mit deinem Körper: Sachte starten – schneller werden kannst du immer noch. Wenn du viel in den Bergen läufst, zügle dich bergab. Die Verlockung ist natürlich da, ordentlich Tempo zu machen. Aber: Kleine Schritte, gleiches Tempo – und deine Muskulatur im Bauchraum wird sich für deine Rücksicht bedanken.
Aufwärmen – Wie oft sieht man Läufer, die aus ihrer Haustür kommend sofort starten. Mit kalten Muskeln. Aufwärmen ist einfach Pflicht und ist nicht nur in puncto Seitenstechen-Prävention absolut wichtig.
Unabhängig davon, was nun tatsächlich die Ursache für das Seitenstechen ist und unter welchen Vorzeichen es sich bei dir bemerkbar macht: Die Schmerzen sind ein Signal des Körpers, das irgendetwas nicht optimal ist. Du solltest dir also genau anschauen, unter welchen Bedingungen dein Körper diese Signale sendet und entsprechende Veränderungen vornehmen, die dein Wohlbefinden bei sportlichen Aktivitäten steigern. Dann hast du die Voraussetzungen für deine persönliche #BeatYesterday Challenge geschaffen.
