Verletzungen beim Laufen vermeiden

Es passiert wie aus heiterem Himmel: Plötzlich fängt es an zu schmerzen. Du hast dir beim Laufen eine Verletzung zugezogen. Jetzt ist guter Rat teuer. Wie schnell kommst du wieder auf die Füße? Wann kannst du weiter trainieren? Und wie kannst du in Zukunft Verletzungen beim Laufen vermeiden?

Je schwerwiegender eine Verletzung ist, desto länger muss das Training pausiert werden. Wochen- oder monatelange harte Arbeit werden durch Zwangspausen schnell zunichte gemacht. Im schlimmsten Fall muss der Wettkampf, für den du mit größter Motivation trainiert hast, von dir abgesagt werden. Deshalb ist es ratsam das Verletzungsrisiko in allen Bereichen zu minimieren. Wir haben die wichtigsten Tipps zur Verletzungsprophylaxe für das Lauftraining zusammengetragen. Und wir gehen dabei auf die Themen Training, Ernährung und Material ein.

Wie kommt es zu einer Verletzung beim Laufen?

Durch Fehlbelastungen, einseitige oder zu starke Belastungen aber auch falsches Equipment (z.B. Laufschuhe) wird eine bestimmte Struktur des Körpers (Bänder, Sehnen, Knochen, Muskeln) dauerhaft zu sehr gereizt. Das geht lange gut – doch irgendwann kann der Körper die Belastungen nicht mehr kompensieren. Die Folge sind eine Verhärtung, eine Entzündung oder ein Bruch.
Im besten Falle genügt schon eine kurze Auszeit. Manchmal hilft auch eine Schonung der überlasteten Strukturen. Wenn es gut für dich läuft, kannst du sogar Alternativtraining absolvieren. Nicht selten dauert es aber eine ganze (lange) Weile, bis der Körper wieder voll einsatzfähig ist. Und im schlimmsten Falle droht eine OP.

Was also tun, um diese schmerzhafte und trainingsarme Zeit zu vermeiden?
Das Zauberwort heißt Verletzungsprophylaxe. Im Folgenden nenne ich euch einige Tipps beim Training, bei der Ernährung und bei Material/ Hilfsmitteln, wie ihr euer Verletzungsrisiko im Laufsport möglichst gering gehalten könnt.

 

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TRAINING

 

Zyklisierung

Be – und Entlastung – eine sinnvolle, an das individuelle Leistungsvermögen angepasste, Verteilung der Belastungs- und Erholungsphasen reduziert das Verletzungsrisiko. Nach einer harten Einheit folgt ein lockerer Tag, nach drei Wochen Belastung folgt eine Entlastungswoche – gezielt Spitzen setzen und dem Körper bewusst eine Auszeit zur Regeneration gönnen!

 

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Lauftechnik

Einerseits wird durch einen ökonomischen Laufstil das Verletzungsrisiko deutlich minimiert, andererseits werden die vorhandenen Kräfte sinnvoller eingesetzt und man ist mit weniger Kraftaufwand schneller und länger unterwegs! Neben einem aufrechten Becken (groß laufen) spielt u.a. das Fußaufsatzverhalten eine bedeutende Rolle.

Ziel: Mittelfußlaufen

 

Vorfußlaufen		Rückfußlaufen
ökonomischer & schneller aktiver Stoßdämpfer   fordert Waden, Achillessehne & Fußgewölbe		schont Achillessehne & Waden   langsamer aktiver Bremser belastet Schienbeinmuskel

 

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Funktionaltraining

Jeder Läufer ist nur so schnell wie sein Rumpf stark ist. Das klingt vielleicht übertrieben, tatsächlich aber kommt der Rücken- und Bauchmuskulatur im Laufsport eine Schlüsselrolle zu. Eine stabile Körperachse ist die Grundvoraussetzung für gute Leistungen und schützt außerdem wirkungsvoll vor Verletzungen und Fehlbelastungen.

Komplexes Stabitraining hilft dem Läufer nicht „sitzend“ zu laufen und weder Becken, Knie, Fußgelenk oder Wirbelsäule „schief“ zu belasten.

 

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Alternativtraining

Lockeres Schwimmen löst Verspannungen und Verhärtungen. Aber auch eine lockere Laufeinheit durch Radfahren, eine Bergwanderung oder Aquajoggen zu „ersetzen“ ist nicht falsch. Das Herzkreislaufsystem wird beim Radfahren wie auch beim Schwimmen trainiert, dafür werden die überlasteten Strukturen des Läufers (Sehnen, Bänder im Knie, Fußgelenk) entlastet und können sich regenerieren.

 

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ERNÄHRUNG

 

Nahrungsergänzungsmittel

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung spielen Nahrungsergänzungsmittel hinsichtlich Verletzungsprophylaxe eher eine untergeordnete Rolle – dennoch helfen Aminosäuren und Mineralstoffe dem Körper, die Belastungen besser zu verarbeiten.

 

 

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Fettsäuren

Fette sind als wichtige Ernergiequelle und Bestandteil von Zellen überlebenswichtig für den Menschen. Trotzdem ist es wichtig darauf zu achten, welche Art von Fett dem Körper zugeführt wird. Fette bestehen aus Fettsäuren, also kürzere oder längere Molekülketten aus verschiedenen Bausteinen. Bei einer stabilen Verbindung zwischen den Teilchen entstehen gesättigte und bei einer instabilen Verbindung ungesättigte Fettsäuren. Bei mehreren instabilen Verbindungen handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren kommen am häufigsten vor und sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie direkt in den Fettspeicher des Körpers wandern und den Cholesterinspiegel erhöhen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Ölsäure werden vom Körper hingegen leichter verdaut. Der Körper benötigt diese Fette für den Stoffwechsel und die Elastizität der Zellmembranen.

Auf mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden wichtige hormonähnliche Regulatorstoffe gebildet, die verschiedene Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen. Je nach chemischem Aufbau wird hierbei zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschieden. Omega-3 Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel im Blut, schützen vor Arteriosklerose und können außerdem bei Rheuma entzündungshemmend wirken. Omega-6 Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und können ebenfalls Arteriosklerose vorbeugen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Eiweißsubstitution

Eiweiß ist hilfreich um zerstörte (Muskel)Zellstrukturen wieder aufzubauen und beschleunigt somit die Regeneration.

Tägliche Eiweißzufuhr lt. Deutscher Gesellschaft für Ernährung: Ausdauersportler: 1,2 – 1,4 g/kg Körpergewicht, Kraftsportler: 1,4 – 1,8 g/kg Körpergewicht

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Gewichtsreduktion

Erst ab einem BMI > 26 macht eine Gewichtsreduktion hinsichtlich Verletzungsprophylaxe nachhaltig Sinn.

 

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MATERIAL & HILFSMITTEL

 

Schuhe

Dämpfung: Bei starkem Übergewicht oder Marschfraktur

Neutralschuh: Neutrales, natürliches Abrollen lässt die freie Bewegung des Fußes zu – keine Stütze oder Führung (X auf der Sohle im Fersenbereich)

Pronationsstütze: Stützt den Fuß; geeignet für Leute mit X-Beinen und Knickfuß,  nicht geeignet für Leute mit O-Beinen

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Laufuhr mit Erholungsratgeber

Nach der Aktivität liefert der Garmin Forerunner eine Erholungszeit, die angibt, wie lange du vor dem nächsten Training warten solltest. Der Forerunner orientiert sich an dem Leistungsniveau des Athleten. Ausgehend von der Herzfrequenz, Dauer und Intensität der Einheit (bei mir hier ein Rennen über die Mitteldistanz) gibt der Forerunner 920 XT eine gewisse Zeit vor (hier 35 Std.), die der Körper benötigt, um wieder vollständig erholt zu sein – ein ideales Tool, welches die Gradwanderung zwischen Be- und Entlastung deutlich erleichtert.

 

 

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 Kompression

Kompressionsstrümpfe üben einen leichten permanenten Druck auf die Waden aus, wodurch Bindegewebe und die Muskulatur gestützt und entlastet werden. Die Kompression verbessert den Rückstrom des sauerstoffarmen Blutes zum Herzen und regt das Lymphsystem an.

Nach dem Rennen fördern die Socken die Regeneration durch eine verbesserte Durchblutung (Abtransport von Laktat).

 

 

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Faszienrolle

Durch das Training mit der Faszienrolle werden Verklebungen im Bindegewebe (Faszien), welche die Muskeln umhüllen, gelöst. Durch das Lösen von Verknotungen, Verklebungen und Verspannungen, wird die Mobilität und Flexibilität des Muskels gesteigert.

Auch die Durchblutung und somit Flüssigkeitszirkulation im Muskel wird erhöht. Dies wiederum verbessert den Abtransport von Abfallprodukten.

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Sauna / Infrarottunnel / Massage

Wellnessanwendungen lockern die Muskulatur nach dem Training, sie lösen Verspannungen und Verhärtungen. Durch eine gesteigerte Durchblutung und einen erhöhten  Abtransport von Abfallprodukten im Muskel (zerstörte Strukturen, Laktat) kann sich der Muskel schneller erholen.

Und: Körper, Kopf und Seele werden optimal regeneriert und somit wieder einsatzbereit für die nächste Einheit gemacht.