VO2max verbessern: So optimierst du deine maximale Sauerstoffaufnahme

Gleich nach der ersten Trainingseinheit mit meinem neuen Forerunner 920XT teilte mir dieser mit, er hätte eine VO2max für mich ermittelt. Wow – diesen Wert kannte ich bis dato nur aus der Leistungsdiagnostik im Labor. Mittlerweile wissen fast allen Läufer und Triathleten, dass ein Training nach Pulswerten sinnvoll ist. Dass aber auch mit Hilfe der VO2max die Ausdauerleistung bestimmt und eingeordnet werden kann, ist (noch) nicht allen bekannt. Wir erklären, wie du deine VO2max verbessern kannst.

Es gab lange Zeit viel Unklarheit darüber, was die VO2max eigentlich ist, was der Wert aussagt und wie man mit der VO2max richtig trainiert. Dabei ist bei genauerer Betrachtung der Wert absolut plausibel und nachvollziehbar. Jedes Diagnostiklabor, das sich auf Leistungsanalysen fokussiert, arbeitet mit der VO2max als Wert in den Auswertungen und Analysen. Und viele Garmin-Uhren zeigen die VO2max auf dem Display oder in Garmin Connect an.

Diese Fragen klären wir im Artikel

  1. Was ist die VO2max?
  2. Warum solltest du deine VO2max verbessern?
  3. Wie kannst du deine VO2max verbessern?
  4. Wie kannst du deine VO2max bestimmen?

Beginnen wir also damit, das kleine Mysterium der VO2max aufzuklären.

Was ist die VO2max?

VO2max verbessern: So optimierst du deine maximale SauerstoffaufnahmeBei der VO2max handelt es sich um die maximale Sauerstoffmenge, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Sie ist ein direktes Maß für den aeroben Energieumsatz. Je höher, desto besser. Ein hoher VO2max ist jedoch nicht der Beweis für eine gute Ausdauerleistung, aber die Basis dafür. Die VO2max wird in Litern pro Minute gemessen und beträgt bei Untrainierten ca. 3-3,5 l/min, bei Ausdauertrainierten ca. 5-6 l/min. Das bedeutet, dass ein Untrainierter demnach etwa 3 bis 3,5 Liter Sauerstoff je Minute aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Der Ausdauersportler “schafft” das Doppelte. Auf Grund der unterschiedlichen Körperwerte der Athleten (Gewicht, Größe) lassen sich die individuellen Werte aber nur bedingt interpersonell vergleichen. Zur besseren Vergleichbarkeit erfolgt daher eine Normierung auf das Körpergewicht. Man spricht von relativer maximaler Sauerstoffaufnahme (ml/min/kg). Sie liegt im Mittel bei ca. 35-40 ml/min/kg. Hochleistungssportler (männlich) erreichen Werte von bis zu 80-90 ml/min/kg.

Warum solltest du deine VO2max verbessern?

Je mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert und dort verarbeitet werden kann, desto länger bzw. schneller kann man im aeroben Bereich laufen. Sprich: Ein trainierter Athlet mit einer hohen VO2max bildet  beispielsweise bei einem Tempo von 4 min / km noch kein Laktat, der Athlet kann diese Geschwindigkeit über eine lange Dauer laufen, er befindet sich hinsichtlich der Energiebereitstellung primär im Fettstoffwechsel. Ein untrainierter Mensch, mit deutlich niedrigeren VO2max Werten, kann, wenn überhaupt, dieses Tempo nur kurz durchhalten. Auf Grund von Sauerstoffmangel häuft sich Laktat in der Muskulatur an und der Läufer kommt schnell an seine Grenzen, das heißt an die anaerobe Schwelle, und die Beine werden müde. Heißt also: Die VO2max solltest du verbessern, um länger unter höherer Belastung durchzuhalten.

Wie kannst du deine VO2max verbessern?

Abhängig vom Alter kann das Herzminutenvolumen (Volumen an Blut, das pro Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird) trainiert und somit erhöht werden. Der Gasaustausch an den Blutzellen ist nicht beziehungsweise kaum trainierbar.

Zu Beginn genügt es, im Training die Intensitäten und ggf. die Länge der Einheiten zu steigern. Ambitionierte Läufer und Triathleten mit einigen Trainingsjahren auf dem Buckel erhöhen ihre VO2max durch effektive Läufe im Bereich von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Die VO2max und die HF stehen nämlich in einer gewissen Abhängigkeit zueinander. So werden z.B. im Durchschnitt bei 50% der maximalen VO2max 65% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) erreicht. Bei 80% der VO2max liegt der Sportler bei ca. 87% seiner HFmax. Somit korrelieren diese beiden Werte miteinander. Kurzum: Eine Verbesserung der VO2max erreicht man durch vermehrtes, intensives Intervalltraining (an und über der anaeroben Schwelle). Sehr effektiv haben sich z.B. Bergläufe (> 4 Minuten an einer Steigung von 3-10%) erwiesen.

Abb1: Beispiel für 4 x 4 min Belastung mit 3 min Pause
Abb1: Beispiel für 4 x 4 min Belastung mit 3 min Pause

Auch intermittierende Belastungen (kurzer Belastungswechsel 15x 15 sec Sprint – 15 sec Pause) über eine Gesamtdauer von 5 bis 10 Minuten verbessern die VO2max.

Abb2: Beispiel für 15 x (15 sec Belastung – 15 Sec Pause)
Abb2: Beispiel für 15 x (15 sec Belastung – 15 Sec Pause)

Wie bestimme ich meine VO2max?

Eine VO2max Messung im Rahmen einer Leistungsdiagnostik mit Atemgasanalyse ist relativ kostspielig und aufwendig. Meist werden bei einem Stufentest die VO2max Werte nur an Hand einer Formel, welche Herzfrequenz, Körpergewicht und Laktat mit einbezieht, errechnet. Viel leichter und schneller kann, wie zu Beginn erwähnt, beispielsweise der Forerunner von Garmin die VO2max bestimmen. Aber auch viele andere Wearables von Garmin zeigen die VO2max direkt am Handgelenk an und geben dir auch Informationen darüber, wie sich deine VO2max entwickelt. Das ist besonders hilfreich, damit du dein Training optimieren kannst. Und: Wer einmal eine teure Leistungsdiagnostik macht, und über einen längeren Zeitraum mit der Smartwatch am Handgelenk den VO2max bestimmt hat, wird feststellen, dass die Werte nahezu identisch sind. Heisst, dass man sich die Leistungsdiagnostik zumindest für diesen Punkt tatsächlich sparen kann.

Abb3: Screenshot Garmin Connect – mein VO2max Wert aktuell (Stand: 18.02.2015) 
Abb3: Screenshot Garmin Connect – mein VO2max Wert aktuell

VO2max im Verlauf anzeigen

Viele neue Smartwatch-Modelle von Garmin arbeiten mit der VO2max. Die fenix-Serie beispielsweise weist nach dem Training auf dem Display der Uhr den aktuellen VO2max-Wert aus. Über Garmin Connect (oder noch besser: Connect mobile auf dem Smartphone) lässt sich auch die Entwicklung des Werts nachvollziehen. Das hilft insbesondere im Training ungemein – und ist nicht nur Motivator, sondern vor allem auch Indikator. Zu finden ist der Wert über “Mehr” => “Leistungsstatistiken” => “VO2max”. Dort ist der Verlauf über 4 Wochen, sechs Monate oder ein Jahr zu sehen. Und die aktuelle VO2max – toll, wenn man dort auf einen Wert mit dem Prädikat “Ausgezeichnet” kommt – und die Interpretation ein Sport-Alter einer 20jährigen Person ausweist. In diesem Sinne: Gute Gelingen mit deiner VO2max!

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8 Gedanken zu „VO2max verbessern: So optimierst du deine maximale Sauerstoffaufnahme“

  1. Ich bin bei der Datenerfassung durch Laufuhren immer etwas vorsichtig. Es lässt sich ja schlecht kontrollieren, ob die angezeigten Werte richtig oder falsch sind. Im Prinzip müsstest du zur Kontrolle der Werte eine Leistungsdiagnostik machen.

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    • Ich bin bei der Uhrzeit meiner Analoguhr auch immer etwas vorsichtig. Es lässt sich ja schlecht kontrollieren, ob die angezeigte Uhrzeit richtig oder falsch ist. Im Prinzip müsste ich zur Kontrolle eine sehr sehr teure und auch viel größere und dafür dann etwas genauere Uhr mit mir rumtragen.
      😉
      Will sagen: Klar ist eine Leistungsdiagnostik sehr genau. Aber machen wir uns nichts vor: Das trifft bestenfalls auf einen kleinen Teil der Läufer:innen zu, die tatsächlich diese Genauigkeit benötigen.

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  2. Hallo, kann es sein, dass sich die VO2max im Winter deutlich verändert? Bei mir ist folgende Entwicklung festzustellen: Im Frühjahr Werte um die 55-58, am Ende des Sommers 62, der Wert war lange Zeit stabil. Jetzt Training im Herbst/Winter mit einem deutlichen Rückgang VO2max innerhalb von einem Monat, aktuell 53. Basisinfos: Radsportler, 58 J., gemessen mit Garmin Edge 1030 und Leistungsmesskurbel am Rad

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    • Hallo Uwe,
      grundsätzlich sind Veränderungen der VO2max in beide Richtungen abhängig vom Training. Die Art des Trainings beeinflußt natürlich die individuelle VO2max. Und genau das kann ein Grund für die Veränderung deiner VO2max sein. Trainierst du aktuell anders, als beispielsweise im Frühjahr oder Sommer?

      Zudem sollte man die VO2max im Kontext sehen mit anderen Werten, über die du verfügst. Eine hohe VO2max ist nicht der Indikator für eine hohe Leistungsfähigkeit. Die Frage ist eher, wie viel Watt kann dein Körper aus dem eingeatmeten Sauerstoff erzeugen? Wie gut laufen also die Prozesse in deinem Körper ab?
      Also: Eine sinkende VO2max muss nicht gleichzeitig Indikator für eine sinkende Leistungsfähigkeit sein.
      Im Netz gibt es zahlreiche Trainingspläne, die auf die Optimierung der VO2max abzielen. Damit kannst du bei Bedarf gezielt an diesem Wert arbeiten.
      Viele Grüße, Alexander.

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  3. Irgendwie komisch! Ich bin mit Sport aufgewachsen und bis heute bin ich sehr aktiv. Ich fahre jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit – 8 KM – täglich. Dazu trainiere ich noch 3 x die Woche im Fitnessstudio, wobei ich 60 Minuten Rad fahre und 45 Minuten Muskelaufbau trainiere. Laut VO2max habe ich den Wert 26 und bin somit im Sportalter einer 79 jährigen??? Das kann doch nicht stimmen!

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    • Hallo, die Frage ist eigentlich, seit wann du die Aufzeichnung deiner VO2max betreibst. Es ist in der Tat (und nachvollziehbarer Weise) so, dass der Wert „ein wenig braucht“, um sich deinem tatsächlichen zu nähern. Welche Uhr nutzt du und seit wann?
      Viele Grüße, Alexander.

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