Fit ist das neue Sexy – Krafttraining für Frauen

(Jacqueline Warnecke) „Fit ist das neue Sexy.“ Das ist nicht nur ein griffiger Werbeslogan, sondern für eine immer größer werdende Gruppe von Menschen eine Einstellung und Lebensmotto. Vom Normalo bis zum Model wenden sich viele von der lange angesagten “Size Zero” Magerkultur ab und setzen auf einen neuen Trend: Wer up-to-date ist, geht lieber ins Fitnessstudio als die Kloschüssel anzubeten, ernährt sich lieber ausgewogen als ein Blatt Salat als vollwertige Mahlzeit zu preisen. 

Schon seit die Menschheit existiert gibt es Schönheitsideale. Erstrebenswert ist stets das schwer Erreichbare. In unserer Wohlstandsgesellschaft ist dies die schlanke, und zunehmend die trainierte und definierte Frau. Waren schwere Gewichte und Krafttraining bei Männern schon lange ein Thema, taucht es bei den Frauen gerade erst aus der Versenkung auf. Tatsächlich wurde auf die Frauenwelt, die Krafttraining betreibt, ein eher „unfraulicher“ Körper projiziert. Der Mythos der muskelbepackten Kämpferin mit Bartansatz entspricht aber weder den Tatsachen, noch ist eine solche Figur auf natürlichem Weg erreichbar. Krafttraining bei Frauen formt und definiert die vorhandenen Proportionen. Aber es kann noch viel mehr.

Krafttraining für Frauen – Eine super Sache

Krafttraining hat eine Vielzahl positiver Effekte: Es dient als Verletzungsprophylaxe, strafft das Gewebe und stabilisiert den Rumpf. Inter- und intramuskuläre Koordination kommen hinzu, es wird also zwischen den Muskeln und im Muskel selbst besser kommuniziert. Nicht zuletzt verbrennt es auch noch Kalorien. Und das nicht zu knapp. Denn jeder Muskel fordert über den Tag mehr Energie ein als die gleiche Menge Fett. Ist der Körper insgesamt muskulöser steigt auch der Kalorienverbrauch an. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Abbau der Muskulatur. Durch regelmäßiges Training kann dieser Prozess nicht nur aufgehalten, sondern diesem sogar entgegengewirkt werden. Krafttraining wirkt ebenso präventiv gegen Osteoporose. Durch die Übungen mit Geräten oder Gewichten werden die Knochenzellen angeregt. Vor allem Frauen leiden mit zunehmendem Alter, insbesondere nach den Wechseljahren, unter dieser Krankheit.


Was passiert im Körper beim Training


Wird ein Muskel durch Training beansprucht, führt dies zu einer Reaktion. Er versucht sich möglichst optimal anzupassen. Dazu hat er verschiedene Möglichkeiten. Einige lassen sich schneller, andere weniger schnell verwirklichen. Erhöhte Kapillarisierung ist ein Weg. Dabei werden wie bei einer überfüllten Autobahn neue „Nebenstraßen“ geschaffen oder Fahrstreifen freigegeben. Genauso werden im Körper vermehrt kleine Blutgefäße „gebaut“ und so die Durchblutung gesteigert. Auch das umliegende Gewebe profitiert davon und es zeigen sich ebenso positive Auswirkungen auf die ungeliebte Cellulite. (Übrigens: auch Männer können von „Orangenhaut“ betroffen sein.)

Training im Fitness-Studio ist gerade für Anfängerinnen empfehlenswert

Wer jetzt mit dem Krafttraining beginnen möchte, sollte sich zuerst für eine passende Trainingsumgebung entscheiden. Prinzipiell gibt es hierfür zwei Optionen: ein Fitnessstudio oder die eigenen vier Wände. Aufgrund der höheren Verletzungsgefahr zu Hause empfiehlt sich für Anfängerinnen ein gutes Studio. Dort hat man eine große Auswahl an Geräten, im besten Fall eine gute Beratung und meist mehr Motivation als zu Hause. Empfehlenswert ist die Nutzung zu weniger frequentierten Zeiten, wenn möglich vormittags. So gelingt die Konzentration auf das eigene Training am besten. Wer eher ungern unter männlicher Beobachtung steht, kann sich auch für eines der vielen Frauen-Fitness-Studios entscheiden.

Hantel oder Gerät?


In einem Studio empfiehlt es sich Geräte zu nutzen, da hier der Bewegungsablauf in weitem Maße geführt ist und Fehlbelastungen vermieden werden. Trotzdem sollte man auf eine Einweisung durch geschultes Personal nicht verzichten. Jedes Gerät muss individuell angepasst werden, um die Belastung im Gelenk und auf den Muskel richtig zu übertragen. Als Grundregel gilt: der Drehpunkt eines Gerätes soll immer auf Höhe des belasteten Gelenks sein, so dass die Achsen von Mensch und Maschine übereinstimmen. Die Kleineren unter uns, sollten sich nicht genieren, wenn nötig einen Keil oder ähnliches unterzulegen um eine optimale Sitzhöhe zu erreichen. Diese sind in jedem gut ausgestatteten Studio zu finden.

Eine Frage des Gewichts


Noch immer weit verbreitet ist der Irrglaube „viel hilft viel“. Im Gegenteil! Eine sauber ausgeführte Bewegung mit wenig Gewicht in mäßigem Tempo ist wesentlich effektiver. Zu Beginn wird mit geringem Gewicht und bis zu 20 Wiederholungen pro Satz gearbeitet, um dann nach einigen Wochen die Intensität langsam zu erhöhen. Dieser sanfte Einstieg dient der langsamen Eingewöhnung der Muskulatur und vor allem der Gelenke. Sie brauchen etwas länger um sich an eine Belastung zu gewöhnen, doch es lohnt sich. Denn sie produzieren dann vermehrt „Gelenkschmiere“, die sogenannte Synovia. Ein gut geschmiertes Gelenk ist in jeder Lebenslage ein Gewinn.

Krafttraining heißt auch durchatmen und Pause machen

Oft fällt der Blick im Studio auf violette Gesichter muskelbepackter Sprösslinge beim Bankdrücken. Dieses Phänomen entsteht durch die unbedingt zu vermeidende Pressatmung. Gerade für weniger belastbare Menschen oder jene mit Bluthochdruck birgt sie Risiken. Idealerweise wird beim Belasten aus- und beim Entlasten eingeatmet, um den Blutdruckanstieg so moderat wie möglich zu gestalten. Bluthochdruck- und Belastungsspitzen werden dadurch vermieden und der Puls bewegt sich in einen gesunden Rahmen. Sehr hilfreich: Mit einem modernen Fitnesstracker wie der vivosmart HR hat man seinen Puls dank Messung am Handgelenk immer im Blick und kann so die Auswirkung der unterschiedlichen Übungen gut beobachten. Also tief durchatmen und weiter geht’s.

Mach mal Pause


Ja, auch beim Krafttraining wird pausiert. Das ist keine Option, sondern sollte als selbstverständlich betrachtet werden. Denn nur durch eine adäquate Pause hat der Muskel die Möglichkeit den gesetzten Reiz zu verarbeiten und seine geleerten Speicher für die nächste Übung wieder zu füllen. Das gilt für die Zeit zwischen den einzelnen Sätzen genauso wie für die Pause zwischen den Trainingstagen. Zwischen den Sätzen kann man mit der vivosmart HR gut seinen Puls beobachten. Alternativ kann die Zeit dafür genutzt werden, auf der kostenlosen Trainingsplattform Garmin Connect seine zurückliegenden Trainingseinheiten zu analysieren. Die Geschwindigkeit der Rückkehr zum Ausgangspulswert gibt unter anderem Aufschluss über die Regenerationsfähigkeit.


Im Gleichgewicht


An einem Trainingstag sollten generell erst große, dann kleine Muskelgruppen trainiert werden. Beispielsweise erst der Rumpf, dann die Arme. Dabei ist es gerade als Einsteiger wichtig, nicht zu viele Übungen pro Muskelgruppe einzuplanen. Zwei reichen völlig aus.
 Wichtig ist auch das Gleichgewicht der muskulären Gegenspieler. Man spricht hierbei von Agonist und Antagonist. Die wohl bekanntesten Vertreter sind der „vordere“ (Bizeps) und der „hintere“ (Trizeps) Armmuskel. Sie sollten immer zu gleichen Teilen belastet werden, um Dysbalancen, Fehlhaltung und Schäden im Gelenk zu vermeiden.

Realität versus Hollywood


Um ehrlich zu sein: Es gehört eine ordentliche Portion Zeit, Motivation und Disziplin dazu, einen Körper zu erreichen, wie er auf den Covern der Hochglanzmagazine zu sehen ist. Das sollte auch nicht das Ziel sein, sondern vielmehr die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper und die positiven Auswirkungen auf ihn. Krafttraining kann viel mehr als den Körper zu perfektionieren. Klar, ein straffer Po ist ein tolles Extra, doch die Menge an positiven Effekten auf die Gesundheit ist fast noch besser. Also egal ob jung oder alt, Mann oder Frau, Krafttraining bietet für jeden eine Option und kann ein Schritt auf dem Weg zum persönlichen Ideal sein.