Manchmal dauert es ein wenig, bis der Sommer endlich da ist. Jeden Morgen freust du dich, wenn du aus dem Fenster blickst und dir die Sonne entgegen lacht. Doch was bedeuten diese hohen Temperaturen für den Läufer? Wie sollte sich ein Läufer auf die Hitze einstellen? Wir erklären, was du beim Training bei Hitze beachten musst.
Auch im Sommer finden an vielen Wochenende Wettkämpfe statt. Aber wegen zu hoher Temperaturen werden etliche oftmals kurzfristig abgesagt. Ist das übertrieben oder gerechtfertigt? Darüber lässt sich streiten. Fest steht auf alle Fälle, dass intensiver Sport bei über 30 Grad eine sehr hohe Belastung für den Organismus und das Herzkreislaufsystem darstellt. Außerdem ist der Flüssigkeitsverlust enorm hoch. An heißen Tagen kann sich die Menge der “verlorenen”, also ausgeschwitzten, Flüssigkeit zum sonst üblichen verdreifachen. Bei heißen Temperaturen steigt die Kernkörpertemperatur des Läufers an. Um diese wieder zu senken, schwitzt man mehr und das Herz wird zusätzlich belastet.
Training bei Hitze: Das sind die Regeln
Wenn du dich trotz der Hitze zum Training oder Wettkamf wagst, solltest du unbedingt die folgenden Tipps beherzigen. Du riskierst andernfalls ernsthafte gesundheitliche Folgen.
1. Trinken, Trinken, Trinken
Planst du wirklich ein Rennen bei hohen Temperaturen, solltest du schon die Tage zuvor ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Idealerweise Wasser eventuell mit einer kleinen Prise Salz oder lauwarmen Tee. Auch während des Rennens gilt es stetig, den Körper mit Flüssigkeit schlückchenweise zu versorgen. Im Training ist das vielleicht noch einfacher, weil du mit einem Trinkrucksack laufen kannst. Oder eine kleine Trinkflasche mit dir nimmst. Im Wettkampf musst du das anders lösen. Dafür sind mit Wasser getränkte Schwämme beispielsweise ideal. Diese werden meist an den Verpflegungsständen ausgeben. In einem Hitzerennen nimmst du dir bei jeder Verpflegungsstation ein, zwei Schwämme mit und steckst sie dir ins Trikot oder wringst sie über dem Kopf aus. Natürlich nimmst du auch Getränke im Becher an und schüttest sie dir ins Gesicht. Die Flüssigkeit, die über das Gesicht läuft, reicht aus, um die Lippen zu befeuchten und ein, zwei Schlucke zu nehmen.
2. Bedecke deinen Kopf
Einige Läufer oder Triathleten tragen im Sommer auch gerne einen luftdurchlässigen Kopfschutz. Natürlich ist das auch ein wenig Geschmackssache. Aber letztlich auch wichtig, denn eine Kappe bietet immerhin Schatten für das Gesicht. Die Funktionalität steht also im Vordergrund. Aber bitte aufpassen bei den Caps: Ist die Kopfbedeckung undurchlässig, staut sich die heiße Luft. Das ist insbesondere bei klassischen Basecaps der Fall. Dann wird es sehr schnell tatsächlich sehr unangenehm unter der Mütze. Spezielle Lauf- bzw. Sportcaps findest du im gutsortierten Fachhandel. Probiere die Mütze, bevor du sie kaufst. Und auch wichtig: Mache nicht einen Fehler, in dem du die Mütze beim Wettkampf erstmals trägst.
3. Schütze deine Haut
So wie du deinen Kopf schützt, solltest du bei großer Sonneneinstrahlung auch deine Haut schützen. Vor allem helle Hauttypen sollten Sonnencreme verwenden. Aber bitte eine fettarme. Denn das Fett der Cremes verstopft die Poren und verhindert somit das Schwitzen – der Abkühlmechanismus des Körpers gerät sonst außer Kontrolle. Auch dazu kannst du dich im Fachhandel gut beraten lassen, alternativ auch in der Apotheke. So wie mit allen Dingen gilt auch hier: Setze auf nachhaltige, natürliche Produkte. Und probiere sie erst im Training mehrmals aus, bevor du sie auch im Wettkampf nutzt.
4. Ruhe nach dem Sturm
Ziellinie. Geschafft. Aber noch nicht ganz. Denn auch im Anschluss an die intensive (Wettkampf)Einheit bei Hitze müssen einige Regeln beachtet werden. Neben der ausreichenden Wasseraufnahme steht die Erholung im Vordergrund. Eine zusätzliche Belastung durch Hitze bedeutet natürlich auch ein Mehr an Regenerationszeit, da der Körper stärker beansprucht wurde. Eine kühle oder lauwarme Dusche und ergänzend (oder auch alternativ) ein Eisbad für die Beine oder Füße kann die Regeneration deutlich beschleunigen. Ist ein See oder ein Freibad in der Nähe: Nutze es. Es ist nicht nur eine echte Wohltat für deinen beanspruchten Körper, sondern Abkühlung und Belohnung zugleich.
Das Training bei Hitze den Temperaturen anpassen
Während die Startzeiten für einen Wettkampf im Sommer nicht beeinflusst werden können, kannst du dein eigenes Training sehr wohl dem Temperaturverlauf des Tages anpassen. Dafür bieten sich im Sommer primär die kühlen Morgenstunden an. Vielleicht geht das bei dir aber nicht, weil dein Job es nicht erlaubt. Dann kannst du dir auch einen schattigen Wald suchen. Um gute Trainingsergebnisse zu erzielen, solltest du bei guten Bedingungen trainieren. Und nicht versuchen, den Körper an die Hitze zu gewöhnen. Es geht beim Training primär darum, einen guten Trainingsreiz zu setzen. Und das wiederum geht nun mal am besten ohne zusätzliche Belastungen wie z.B. Hitze.
Worauf du bei deinem Training besonders achten musst
Es gibt ein deutliches Warnsignal, das du unbedingt kennen solltest. Egal ob im Wettkampf oder im Training. Sobald Kopfschmerzen oder Heiß-Kalt-Schauer (Gänsehaut) auftreten, musst du sofort reagieren. Das ist ein eindeutiges Signal deines Körpers, dass er mit den Bedingungen nicht zurecht kommt. Keinesfalls darfst du das ignorieren und versuchen, deine Einheit noch zu Ende zu bringen. Auch nicht im Wettkampf. Denn das ist lebensgefährlich.
Vielmehr gilt das: Lauf abbrechen, langsam gehen, Schatten aufsuchen, genügend trinken und auch den Rest des Tages ganz ruhig gestalten. Lass dir von anderen helfen. Auch körperliche Anstrengungen gilt es, zu vermeiden. Dazu gehört auch das Tragen des Rennrads nach dem Triathlon. Ergänzend kannst du deinem Körper aktiv bei der Regeneration helfen. Warum nicht eine Alternativeinheit im Wasser einbauen? Egal ob Schwimmen oder Aquajoggen – eine schöne, gelenkschonende Abwechslung im Trainingsalltag ist das auf jeden Fall.
Alternativen zum Training bei Hitze
So einen ausgefallenen Laufwettkampf kann man auch durch andere Aktivitäten ersetzten – beispielsweise durch ein kleines Triathlonrennen. Der Schwimmpart im See ist super erfrischend, der Fahrtwind auf dem Rennrad bietet ausreichend Abkühlung um relativ frisch auf die schattige Laufstrecke zu gehen. Dort kannst du dich dann entweder selbst oder von Freunden und Bekannten mit Schwämmen und Getränken versorgen lassen. Und im Ziel freut man sich über ein schönes, erfolgreiches Sommerrennen und natürlich die kühle Dusche.
Am Ende muss jeder Sportler für sich selbst entscheiden, ob er seinem Körper intensive Einheiten bei hohen Temperaturen zumuten kann oder will. Es ist keine Schande, nicht an den Start zu gehen, ein Rennen (aus gesundheitlichen Gründen) abzubrechen oder sich eben eine Alternative zu suchen. Denn, die Gesundheit, deine Gesundheit sollte IMMER im Vordergrund stehen!
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