Was die Herzfrequenz über dich aussagt – Mit Fitnessbändern dein Herz im Blick

Wer kennt es nicht: Die Aufregung vor einer Prüfung sorgt für starkes Herzklopfen. Die Wut, wegen eines undankbaren Strafzettels, bringt den Puls zum Rasen. Bei beiden Situationen muss die Veränderung äußerlich nicht ersichtlich sein. Die Herzfrequenz jedoch bringt das „Innenleben“ des Menschen ans Tageslicht. Der körperliche oder seelische Zustand verändert sich und mit ihm das Herz.

Vor allem Mediziner sehen dabei den Ruhepuls als wichtigen Indikator für den Gesundheitszustand. An ihm lassen sich erste Zeichen von Überlastung oder Krankheit fest machen. Die alte Art des Pulsmessens mit zwei Fingern am Handgelenk gehört aber der Vergangenheit an.

Dank der fortschrittlichen Technik gibt es inzwischen moderne Fitness-Armbänder, Smartwatches und Wearables die den Puls über Lichtsensoren am Handgelenk automatisch von morgens bis abends regelmäßig überprüfen und somit deine Herzfrequenz ermitteln.

Doch was bringt die 24 Stunden-Messung eigentlich? Ein Einblick in die Materie des Pulsschlags soll Aufklärung bringen.

Die Frequenz des Lebens

Fast vier Milliarden mal schlägt das Herz im Leben des Menschen. Die Lebensdauer resultiert dabei aus einer Vielzahl von beeinflussbaren und nicht beeinflussbaren inneren und äußeren Faktoren. Das Herz reagiert sehr sensibel auf jegliche Änderungen des Körpers, welche mithilfe der HF-Messung einer vivosmart HR aufgezeichnet werden.

Mithilfe der 24-Stunden Aufzeichnung werden demnach Normalzustände festgelegt. Abweichungen davon können so direkt erkannt werden um je nach Lage sofort zu reagieren. Doch nicht nur im Ernstfall sondern auch in alltäglichen Situationen hilft der eigene Puls, richtig zu handeln. Grundsätzlich kann mit dem Puls also stets die individuelle körperliche Verfassung gemessen werden.

Wenn die Nervosität hoch ist und das Herz nur so pocht, sollte man beispielsweise auf den Kaffee verzichten und einfach mal zu Wasser oder Tee greifen. Wenn nach dem Mittagessen allerdings das Tagestief einsetzt hilft oft ein Spaziergang an der frischen Luft.

Dein Gesundheitszustand

Ein wichtiger Wert für den Gesundheitszustand ist beispielsweise der Ruhepuls. Morgens, am besten kurz vor dem Aufstehen, sollten die Werte hierfür gemessen werden. Ein regelmäßiger Vergleich kann dann den eigenen Gesundheitszustand widergeben. Wenn der Ruhepuls morgens zum Beispiel höher ist als sonst, ist Vorsicht angesagt. Denn diese Unregelmäßigkeit kann eine anbahnende Erkrankung oder eine vorhergehende Überlastung kennzeichnen.

Fieber, Stress oder Flüssigkeitsmangel sind zum Beispiel Auslöser für gesteigerte Ruhepulswerte, welche schädlich für den Körper sind. In diesen Fällen sollte auf jeden Fall eine erholende Pause eingelegt werden bzw. die Wasservorräte im Körper wieder aufgefüllt werden, denn der erhöhte Puls belastet das Herz. Sollten sich die Herzfrequenzwerte  nicht wieder senken, so stellt dies ein gewisses Herzinfarktrisiko dar.

Doch auch ein zu niedriger Pulsschlag ist nicht zu missachten, da er ein Zeichen von Herzschwäche sein könnte. Mithilfe der Aufzeichnung der vivosmart HR kann der Puls rund um die Uhr überprüft werden. Auf der Plattform Garmin Connect werden diese Werte gesammelt und verglichen. So kann im Ernstfall rechtzeitig ärztlicher Rat aufgesucht werden.

Puls senken durch Training

In der Regel gilt: Trainierte haben einen niedrigeren Puls als Untrainierte. Der niedrigere Ruhepuls weist darauf hin, dass durch sportliches Training der Herzmuskel an Masse zugenommen hat und somit pro Herzschlag mehr Blut transportieren kann. Somit kann der Ruhebedarf des Körpers bereits bei einer niedrigeren Herzfrequenz gedeckt werden. Gleichzeitig ist die maximale Belastbarkeit höher!

Durch regelmäßiges gesundes Ausdauertraining kann der Puls also dauerhaft gesenkt werden. Eine sinnvolle Maßnahme, um jeden Tag mit mehr Kraft und Energie zu starten!

Ruhepuls…

…bei Männern:

	18 – 35 Jahre	36 – 55 Jahre	56 – 65+ Jahre
Athlet	49 – 55	50 – 57	51 – 55
Durchschnitt	70 – 74	71 – 76	72 – 75
Untrainierter	82 +	84 +	82 +

…bei Frauen:

	18 – 35	36 – 55	56 – 65+
Athletin	54 – 59	54 – 60	54 – 59
Durchschnitt	74 – 78	74 – 77	73 – 76
Untrainierte	85+	84+	84+

(Eigene Darstellung nach: http://flexikon.doccheck.com/de/Herzfrequenz)

 

Abnehmen für die Gesundheit

Wer seine Pfunde loswerden möchte, kann mit gesundem Training nicht nur die Pulswerte verbessern sondern gleichzeitig auch abnehmen. Die vivosmart HR hilft dabei, die täglichen Trainingsziele zu erreichen, indem sie die bewegungsintensiven Minuten des Tages automatisch zählt und auch das Treppensteigen besonders honoriert!

Der Fitness Tracker reagiert auf die Veränderung der Herzfrequenz und zählt so die sportlichen Minuten während des Tages von ganz allein! Wer also morgens zur U-Bahn sprintet oder die Herzfrequenz durch aktives Treppensteigen in Schwung bringt, muss nicht mehr auf Start und Stopp drücken, damit die Tätigkeit als „aktiv“ anerkannt wird.

Der zu erreichende Wert orientiert sich dabei an den Vorgaben der American Health Organization, kann aber auch jederzeit individuell eingestellt werden. Auf der Online Plattform Garmin Connect werden die Werte synchronisiert und der Gesamterfolg der letzten Tage kann so jederzeit mitverfolgt werden. Die Belohnung für das Aktivprogramm zeigt die Anzeige auf der Waage bzw. der verbesserte Ruhepuls.

 

Die gesunde Mitte finden

Mithilfe einer modernen Smartwatch kann sowohl der Trainierte als auch der Untrainierte die Grenzen der vernünftigen Belastbarkeit anhand der Herzfrequenz ablesen. Vor allem wer neu in eine Sportart einsteigt überschätzt sich anfangs häufig. Hier kann die regelmäßige Kontrolle der Herzfrequenz während des Trainings aber auch die Überprüfung des Ruhepulses am Morgen helfen, ein gutes Starterniveau ausfindig zu machen.

Auch haben sehr niedrige oder sehr hohe Temperaturen einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Trainierenden, welcher oftmals unterschätzt wird. Die Folge ist ein geschwächter Körper, der deutlich anfälliger für Krankheiten ist. Die Herzfrequenzmessung ist daher ein wertvoller Begleiter, der genau angibt, inwiefern das Herz belastet wird und ob Pause notwendig ist.

Optimaler Trainingspuls

Wer in der optimalen Belastungszone trainiert stärkt sein Herz, ohne es zu strapazieren. Mithilfe der maximalen Herzfrequenz kann dieser Bereich prozentual berechnet werden. Der optimale Trainingspuls liegt im Bereich von 50 – 75% der maximalen Herzfrequenz. Der Maximalpuls stellt dabei die Obergrenze der eigenen Belastung dar.

In besonders intensiven Trainingseinheiten kann dieser ausfindig gemacht werden. Im Bereich des optimalen Trainingspulses kann vor allem die Kondition und das Herz trainiert werden um so die Herzfrequenz gesund zu senken.

Doch nicht nur regelmäßige Bewegung ist wichtig für das lebensnotwendige Organ „Herz“. Auch gesunde Ernährung und weitere Faktoren spielen eine wichtige Rolle.

Die Technik macht es möglich

Ein Garmin Wearable mit der Herzfrequenz-Messung am Handgelenk verwendet eine optische Technologie um den Blutfluss zu messen. Mithilfe von internen Mechanismen und einer externen Hardware kann die Frequenz optimal gemessen werden. Die internen Mechanismen optimieren dabei das Signal-Rausch-Verhältnis.

Die externe Hardware ist dafür zuständig, das Licht direkt in das Handgelenk mit minimalster Umgebungslichtverschmutzung zu projizieren.

Durch Algorithmen, die speziell für den Alltag und während des Trainings zur HF-Überwachung ausgelegt worden sind, wird die Messung zudem verbessert. So kann eine hohe Genauigkeit der Herzfrequenz bei allen Verwendungen gemessen werden.

Die Technik bewegt sich am Puls der Zeit. Mithilfe der neuesten Entwicklungen kann ein einfaches kleines Armband am Handgelenk jetzt den Gesundheitsstatus 24 Stunden lang überprüfen.

Und nicht nur das. Wer faulenzt und seine sportlichen Hausaufgaben nicht macht, wird inzwischen vom Fitness Tracker freundlich darauf hingewiesen. Und das ist gut so.

Denn wer täglich in der Schule oder in der Arbeit stundenlang sitzt und sich konzentrieren soll, braucht den sportlichen Ausgleich für die Aufrechterhaltung der eigenen Gesundheit.

 

Der Fitness Tracker ist quasi der moderne Knoten im Taschentuch. Er erinnert an die tägliche Portion Sport und bewertet gleichzeitig den aktuellen Gesundheitsstatus. Na dann, auf ein langes Leben!

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Wir bekommen immer wieder viele Fragen zum Thema Herzfrequenz gestellt. Wenn du weitere Fragen hast, nutze gerne die Kommentarfunktion. Alle bisher beantworteten Fragen stehen in der folgenden “FAQ Herzfrequenz”:

 

Was ist Herzfrequenz?

Bei uns Menschen schlägt das Herz und ist der Motor unseres Blutkreislaufs. Das Herz ist dabei ein größer Muskel, ein sogenanntes muskuläres Hohlorgan. Unser Herz pumpt durch die Kontraktion Blut durch den Körper, bei einem Erwachsenen etwa 5 Liter pro Minute. Bei körperlicher Belastung steigt das auf etwa das Fünffache an. Die Aktivität des Herz wird durch den Herzschlag auch hörbar. Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge in einer Zeitspanne. Diese Spanne ist der Zeitraum von 60 Sekunden, also einer Minute.

Wie wird Herzfrequenz gemessen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie man die Herzfrequenz messen kann. Für den “Hausgebrauch” kannst du dabei insbesondere auf eine Kombination aus Wearable und Brustgurt setzen. Der Brustgurt wird so angelegt, dass er tatsächlich die Herzfrequenz messen kann. Das Wearable kann diese Werte vom Brustgurt entsprechend verarbeiten und dir deine Herzfrequenz anzeigen. Die Herzfrequenz wird dabei in Schlägen pro Minute angegeben, also beats per minute.

Mit modernen Wearables kannst du ebenfalls die Herzfrequenz messen, praktischerweise direkt am Handgelenk. Die Herzfrequenz wird dabei über Sensoren am Handgelenk ermittelt. Die Wearables zeigen dabei die Daten in Echtzeit an. Das ermöglicht es dir, Trainingsbelastungen zu steuern, in Herzfrequenzzonen zu trainineren und somit dein Training optimal auszurichten.

So kannst du den Puls messen

Der Puls ist die Folge der Kontraktion des Herzens. Genaugenommen entspricht der Puls den Folgen der Herzkontraktion, also dem Blut-Ausstoss vom Herz. Um deinen Puls zu messen, legst du zwei Finger auf deine Halsschlagader. Am besten so dicht wie möglich am Unterkiefer. Jetzt konzentrierst du dich auf die beiden Finger und merkst, wie deine Halsschlagader pocht. Nimm dir eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Sekundenanzeige und zähle die Anzahl der Pulsierungen in 60 Sekunden. Jetzt hast du deinen Puls gemessen. Der Puls kann bei gesunden Menschen der Herzfrequenz gleichgesetzt werden. Du hast also deine Herzfrequenz in BPM ermittelt.

Wie hoch ist die Herzfrequenz normal?

Die Herzfrequenz ist beim Menschen abhängig von mehreren Faktoren. Das Alter, die körperliche Fitness und die Belastung spielen dabei eine Rolle. Das Herz eines Babies schlägt etwa 120 mal pro Minuten, ein Senior misst vermutlich 70. Üblicherweise spricht man bei gesunden Menschen bei Werten von 50 bis 100 Schlägen pro Minute von einer normalen Herzfrequenz. Es gibt Richtwerte, an denen man sich gut orientieren kann. Aber wie immer bei medizinischen Themen: Dr. Google ist kein Facharzt. Wenn du eine fachlich fundierte Meinung zu deinem individuellen Thema willst, musst du zu einem Mediziner gehen. Nur er kann durch Untersuchungen und Beratungsgespräch auf deine persönlichen Dinge eingehen.

Gibt es eine Herzfrequenz Tabelle, an der man sich orientieren kann?

Die gibt es, in der Tat. Die Tabelle enthält von bis Werte für die Herzfrequenz, aufgeteilt nach Geschlechtern. Die Werte sind pauschal gehalten und berücksichtigen keine individuellen persönlichen Lebensumstände oder Vorerkrankungen. Sie geben eine Orientierung. Die Herzfrequenz Tabelle kann dir helfen, eine Richtung zu ermitteln. Die Daten beziehen sich auf eine Ruhezustand.

	Normale Herzfrequenz
Baby	140
Kleinkind ab 2 Jahre	120
Kind ab 4 Jahre	100
Jugendliche ab 14 Jahre	90
Frau ab 18 Jahre	60-75
Mann ab 18 Jahre	65-80
Senior	80-85
Sportler	40-60

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Die maximale Herzfrequenz ist, wie der Name schon sagt, genau der Herzfrequenzwert, den du bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kannst. Schneller als dieser Maximalwert kann dein Herz nicht schlagen. Die maximale Herzfrequenz wird üblicherweise mit HFmax abgekürzt.

Der Maximalwert deiner Herzfrequenz hängt vom Alter und deiner individuellen Fitness ab. Aber er ist nicht bei Menschen mit gleichem Alter und ähnlicher Fitness auch tatsächlich gleich. Zum einen gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede. Frauen haben eine etwas höhere maximale Herzfrequenz als Männer. Zum anderen kann der Maximalpuls bei gleicher Leistungsfähigkeit unterschiedlich sein. Demzufolge eignet er sich nicht als Indikator für Leistungsfähigkeit. Diese lässt sich eher über den Ruhepuls ausdrücken.

Wie kann man seine maximale Herzfrequenz ermitteln?

Für das Ermitteln der maximalen Herzfrequenz gibt es die Möglichkeit, eine Leistungsdiagnostik zu absolvieren. Das ist in der Regel ein aufwändiger, für ambitionierte Sportler aber auch lohnenswerter Weg. Eine andere Möglichkeit ist ein Selbsttest, der natürlich keinesfalls so zuverlässig ist, wie die Diagnostik. Der aber durchaus gut funktioniert: Bringe deinen Körper nach ausreichender Erwärmung mit Intervallen auf Touren. Wichtig ist es, im letzten Intervall (drei bis vier reichen aus) an deine Leistungsgrenze zu gehen. Unmittelbar mit Ende des letzten Intervalls misst du 15 Sekunden lang an der Halsschlagader deinen Puls. Diesen Wert multiplizierst du mit 4 (weil du ja nur ein Viertel einer Minute gemessen hast) und hast nun deine maximale Herzfrequenz ermittelt.

Was ist der Unterschied zwischen Herzfrequenz und Puls?

Oftmals werden Herzfrequenz und Puls synonym verwendet, was auch in vielen Fällen passt. Denn bei vielen Menschen und unter “normalen Bedingungen” sind Puls und Herzfrequenz tatsächlich identisch. Um das zu verstehen, musst du folgendes wissen: Die Herzfrequenz beschreibt das Herzschlagen, also die Aktion des Herzmuskels. Dabei pumpt der Muskel eine Menge Blut durch den menschlichen Körper. Alle Arterien und Gefäße werden mit Blut versorgt. Und der Moment, in dem das Blut in diesen Gefäßen ankommt, denen diese sich kurzzeitig aus. Das ist genau der Moment, den du spürst, wenn du zum Beispiel deinen Zeigefinger an deine Halsschlagader hältst. Du spürst also die sich durch den Herzschlag ausdehnende Halsschlagader. Es gibt aber Situationen, in denen ist der Puls mit der Herzfrequenz nicht identisch. Bei einer Erkrankung wie der frustranen Herzkontraktion ist beispielsweise gar kein Puls messbar.

Kann man seine Herzfrequenz berechnen?

Vor allem Sportler wollen wissen, wie sie eine optimale Gestaltung ihres Trainings erreichen. Dazu ist es wichtig, die Herzfrequenz berechnen zu können. Denn am Ende geht es darum, die Herzfrequenzzonen zu ermitteln. Du kannst für diese Zonen ermitteln, in welchem Bereich deine Herzfrequenz sich dann befindet. Für das Training ist es dann von Vorteil, mit einem Brustgurt zu laufen und einer Sportuhr. Viele Garmin-Uhren zeigen die Herzfrequenz in Echtzeit an und ordnen diese bereits der entsprechenden Zone ein. Damit kannst du während des Trainings die Belastung auf die Herzfrequenz ausrichten. Das ist ein großer Vorteil.